深く心地よい眠りへ導くための10個の方法

私は日中や夜間、眠くなることが多く、やるべきことやりたいことが中々進まず苦労することがありました。
規則正しい生活習慣、眠る前の良い習慣などが大事だと思っていたので、調べてまとめてみました。

1. 規則正しい時間に寝起きする

寝る時間、起きる時間を固定化することで、体のリズムを整えて行きます。
私は23:30に寝て、5:30に起きて、出社前にカフェに寄って作業するという習慣にしています。
なかなか決まった時間に寝るというのは難しいですが、決めることにより、ダラダラと時間を使わず、 就寝というゴールへ向けて、毎日を過ごすことでメリハリのついた生活習慣にもなっていくので、良いと感じています。

本来は22:00までに寝ると22:00〜2:00は眠りのゴールデンタイム(成長ホルモンが分泌される時間)なので よいのですが、この時間に眠るのは結構難しいと思います。 その場合は、寝てから3〜4時間が脳下垂体から成長ホルモンが分泌されることがわかっているため、この時間に熟睡できるようにすると良いです。

2.昼寝を10〜15分取る

夜の12時ぐらいに寝る人は次の日の日中14時ぐらいに眠気が襲うそうです。これを軽減するために昼寝が必要。
30分以上眠ると、深い眠りに入ってしまうため、10〜15分の昼寝が適切。
また、深く寝てしまわないように机の上で寝るのが望ましい。

3.睡眠圧を高める

日中疲れが溜まっていると睡眠圧が高まり、深くぐっすり眠れる。
15時以降の昼寝、会社帰りや夕食前のうたた寝には気をつけましょう。
要はギリギリ限界まで自分の眠気を溜めておいて、一気に眠りに入るということですね。

ナルコレプシーなどの病気の場合は、寝てしまうこともあるかもしれません。
自分に合う場合に、試してみるとよいと思います。

4.夜は間接照明に切り替える

夜は間接照明で気分を落ち着け、眠る方向へ体を持って行きます。
お風呂は脱衣所の照明を間接照明にして、真っ暗で入るなども効果的です。
お風呂の壁は白いことが多く、明かりをつけると覚醒してしまうことが多いそうです。

5.夜のテレビやスマホを見る時間を減らす

テレビやスマホの画面は覚醒作用があります。
これが一番、やってしまいがちですが、すべてをやめるはかなり難しいので、自分に合った感覚で 時間を減らしていくとよいと思います。

6. 5〜10分の瞑想を行う

たった5分でもかなりの効果があります。瞑想といっても特別なことをするわけではなく、あぐらをかいて背筋を伸ばし、 目を閉じて、ゆっーーーくり深呼吸するだけです。 何も考えず、呼吸の音、自分の体の感覚を感じるだけを行い、体をリラックスさせ、ストレスを手放していきます。
雑念が消え、心の声が静かになっていき、心地よい感覚が生まれてきます。

7. 鼻呼吸にして、新鮮な酸素を取り入れる

鼻呼吸は口呼吸よりも多くの酸素を取り入れることができるため、よりリラックス効果が期待できます。
鼻呼吸をできるようにするためには「あいうべ体操」を寝る前にやると良いそうです。

以下、引用しました。

「あいうべ体操」

口を閉じて鼻で呼吸するためには、口の周りの筋肉と舌を突き出す筋肉を鍛える必要があります。あいうべ体操のうち、「あいう」は口の周りの筋肉の、「べ」は舌を突き出す筋肉のトレーニングです。

• のどの奥が見えるまで大きく開き、「あ～」
• 前歯をむき出しにして、首の筋が浮き出るくらい口をグッと横に開いて、「い～」
• 「う」は口を閉じる筋肉の体操で、唇を尖らせて前に突き出して、「う～」
• 「べ」では、舌の付け根が引っ張られるくらい、思い切り舌を前に突き出して、「べ～」と声に出しながら行ないましょう。

「あいうべ」の4つの動作を1セットで1回30セットを目安に体操します。1セットは、おおむね5秒間くらいかけて行います。毎日、寝る前に行うとよいでしょう。

8. 寝る前にストレッチをする

無意識の内に溜まっている疲れをゆっくりと解いていきます。
静かに、ゆっくりと自分のお好きなストレッチを行います。自分のために動いてくれた体に感謝しつつ、無理のない範囲で体を伸ばしていきます。

9. 眠りの質を上げるための寝る前の習慣

３時間前までに食事を済ませる

24時に寝る場合は、21時までに食事を済ませる。
寝ている間に胃が動いてしまうと熟睡できない。夕ごはんはなるたけ早く食べるか、遅くに食べる場合でも あまり脂っこいものなどをガッツり食べないということが大事になってきます。

３時間前にパソコン作業をしない

就寝前のスマホ、PCのチェックはエスプレッソコヒー２杯分の覚醒作用があるそうです。特に暗闇でのスマホは目への刺激が強くなるため厳禁。

体温を上げる

「褐色脂肪細胞」を活性化させることで体温を上げる。

「褐色脂肪細胞」とは余分なエネルギーを熱に変えて放出する働きを持っている細胞。
心臓、腎臓の周囲、脇の下、肩甲骨の周囲の5か所に多くあり、これを使うことで中性脂肪をエネルギーに変えることができ、体温を上昇させる事ができます。
腕を前に伸ばしたり、後ろに引いたり、肩甲骨を広げたり狭めたりすると良い。

体温が上がると、次第にそこから体温が下がっていきます。この体温の落差が眠気を誘い、質の高い眠りへと導きます。

寝る1～2時間前に入浴する（ただし、熱すぎるお風呂はNG）

これも一旦、体温を上げることで、そこから体温が下がっていくことで生まれる落差(眠気)がポイントになってきます。
体温はゆっくり下がっていくため、1〜2時間前ぐらいに入浴するとちょうどよい時間になります。

寝室を湿度50％前後にする

眠りの環境を整えるという意味では室温も大事そうですが、それ以上に重要なのが湿度だそうです。
朝起きた時、室温はちょうどいい温度を保っていたのに、なんとなく眠りが浅かった、なんて感じているのは実は湿度の調整がうまくいってなかったのかもしれません。

湿度はクーラーの除湿機能、もしくは除湿機を用いて、50%前後に調整すると良いです。
30%以下になるとウィルスが活性化してしまい、60%を超えるとジメジメして寝苦しくなります。

10. 目覚ましを細切れにかけない

保険をかけておくと、起きれない。一回で起きるために、目覚ましは１つだけにする。 これは人によりますが、ハマれば一発でスパッと起きれるようになれます。

まとめ

眠りの質を高める方法が多くありますが、実践してもすぐに効果がわからないものが多いです。
でも、どれも重要なもので、ゆっくりと効果が表れていきます。徐々に自分体をリラックスさせる方法を掴んでいき、 自分の体をコントロールできるようになっていくと思います。
続けることは難しいですが、一つでも習慣となっていけば、しめたものです。

焦らず、一つ一つものにしていきたいですね。

参考URL

睡眠の質を高めるための、今日から実践したくなる7の方法｜WELQ [ウェルク]
生まれ変わったようなスッキリ感！睡眠の質を高める6つのコツ
睡眠のプロ・快眠セラピストが導く、熟睡するための11の方法 | nanapi [ナナピ] 睡眠は22〜2時のゴールデンタイムは嘘でしたっていう話について｜MERY [メリー]